Итак, асана - это статическое положение тела. Соответственно во время ее выполнения мышцы должны быть крепкими и способными удерживать постоянную нагрузку.

Мы рассмотрим три режима мышечной активности.

Средняя нагрузка на мышцы (40 % от максимальной). В этом режиме работают преимущественно медленные мышечные волокна. При удержании статического положения тела давление в работающих мышцах повышается, капилляры пережимаются. Вместе с тем практически прекращается кислородное обеспечение и АТФ синтезируется за счет кислорода, который сосредоточен в миоглобине. Когда истощается его запас, вступает в силу анаэробный режим выработки АТФ, накапливающий лактат в мышцах. Физически вы ощущаете это как жжение. Оно станет сигналом к тому, что спустя 5-20 с можно выходить из асаны: после этого в работу станут включаться быстрые мышечные волокна, а их задействование в рамках йогической тренировки совсем неэффективно.

Нагрузка ниже средней (менее 40 % от максимальной). При такой нагрузке не перекрываются капилляры, поэтому не утомляются медленные мышечные волокна. Кровь свободно проходит по работающим мышцам, снабжает их кислородом и уносит продукты обмена. Следовательно, эффект от тренировки, при которых нагрузка на мышцы составляет менее 40 % от максимально возможной, существенно ниже.

Нагрузка выше среднего (более 40 % от максимальной). Задействованы быстрые мышечные волокна, которые берут на себя значительную часть работы. Медленные волокна функционируют так же, как и при средней нагрузке: капилляры пережимаются и включаются аэробные процессы в миоглобине. Однако удержать асану долгое время невозможно за счет скопления в мышцах молочной кислоты, содержание которой увеличивается. Ее выведение затруднено, так как капилляры пережаты. Утомление в быстрых волокнах происходит практически сразу же после входа в асану, они отключаются, и практикующий вынужден выходить из положения. Времени в асане проведено недостаточно, и, следовательно, не получается развернуть анаэробный процесс в медленных мышечных волокнах. Физически это ощущается в виде мышечного дрожания - тремора в самом начале или через 10-60 с после входа в асану.

Еще один негативный момент мышечной работы в режиме выше среднего в том, что в результате чрезмерного напряжения на работающую мышцу практикующий начинает перераспределять ее на «лишние» мышцы (те, которые совершенно не следует задействовать при выполнении асаны). Это может отрицательно повлиять на работу сердечно-сосудистой системы из-за слишком больших затрат кислорода одновременно в разных участках тела. Чем больше мышц, нагрузка на которые составляет более 40 % от максимальной, тем выше артериальное давление и частота сердечных сокращений. Сердцу очень сложно проталкивать кровь через большое количество мышц, у которых пережаты капилляры. Кроме того, неправильная работа с асанами может привести к недостаточному обеспечению кислородом почек, печени и головного мозга. Поэтому следует грамотно распределять нагрузку на мышцы, напрягая только те, которые необходимо, и расслабляя все остальные.

В любом случае при работе с асанами следует следить за временем их удержания (не менее 1,5 и не более 3 мин), а также за мышечными проявлениями (не допускать тремора, а также ощущать жжение в мышцах после 1,5 мин удержания асаны).

Работоспособность мышц напрямую зависит от характера и величины нагрузки. Чем она сильнее, тем скорее ощущается утомление. Следует добавить, что при активной мышечной работе очень важно соблюдать равновесие между нагрузкой и ритмом, чтобы производительность возрастала, а утомление мышц наступало позднее.

Существует мнение, что восстановление мышц происходит наилучшим образом при полном покое. Йогическая практика доказывает, что восстановительный процесс в мышцах идет еще более интенсивно, когда чередуются нагрузка и расслабление одной и той же мышцы при активном отдыхе, то есть когда мы умеем разграничивать работу мышц, напрягая одни и расслабляя другие, в рамках какой-либо асаны или пранаямы.